Ground Reaction Force

爆発的なGround Reaction Force（地面反力、床反力；GRF）を発揮するためのGOLF FITNESS TRAINING（ゴルフ フィットネス トレーニング）その17〜21種目

〜千葉県香取市の小見川にあるゴルファー特化型 ゴルフ & フィットネス スタジオ APG-GOLFIT24 香取小見川店〜 ゴルフフィットネスジムおすすめ☝️｜飛距離アップをするためには欠かすことができない効率的で大きなGround Reaction Force（地面反力；GRF）を発揮するためのExplosive Exercises（爆発的エクササイズ） & Plyometrics Training （爆発的トレーニング）の代表的なトレーニングエクササイズであるパワークリーンをGOLF FITNESS TRAINING（ゴルフ フィットネス トレーニング）をプログラミングする上で欠かすことができない非常に優秀な能力を備えたトレーニング種目となります。また、近代ゴルフにおける理想的なゴルフスイングや飛距離を獲得するためには POWER（パワー；P=FV）のみならずファンクショナル（機能性）も効率的に獲得することが必要なためExplosive Exercises（爆発的エクササイズ） & Plyometrics Training （爆発的トレーニング）は、それを高い確率で可能とします。APG-GOLFIT24 香取小見川店 ゴルフフィットネスジムはゴルフのためのフィジカルトレーニングの有効トレーニングとしてゴルファーの皆様へおすすめします！！

Ground Reaction Force（地面反力、床反力；GRF）

地面との相互作用　　

地面反力（床反力／Ground Reaction Force；GRF）とは、地面と接触している物体に地面から及ぼされる力のこととなります。これは、アスリートなどの特定の能力を保有する人間の特別な現象ではなく、地面に直立で静止しているや人間には、等しく地面に接触力（人の体重に等しい）を及ぼし、同時に地面から人間に対して等しく反対方向の地面反力が及ぼされています。（この例では地面反力は法線力の概念と一致しています。）

「反作用」とは…？

物体に働くある作用に対して、同じ大きさで反対方向に働く作用を「反作用」と称されています。バイオメカニクス（生体力学）などの応用物理学の特定の分野では、ある物体が地面に力を加えているときに、地面も反対方向へ同じ力で押し戻してくる地面による力を「地面反力」と称し、地面にある物体による力は「作用」とされいます。 人間がジャンプしたい際、その人は地面に付加的な下向きの力（作用）を加えることになりますが、同時に地面も人に対し上向きの力（反作用）を及ぼします。この上向きの力が人の体重よりも大きい場合に上向きの加速が生じることにより人間が空中へと浮き上がります。これらの力が地面に垂直である場合は垂直力とも呼ばれます。 また、車のタイヤは車体を前方へ進めるために地面の後方に回転しますが、その際に地面との摩擦力が生じ、タイヤによる地面に対する後方への「作用」と、それと同時に地面によるタイヤに対する前方への「反作用」が生じる。この前方への力が車体を前方向へ進ませる推進力となります。地面反力は地面と平行な成分も持ち、人間の歩行など地面との水平方向（摩擦）の力の交換をする動きを必要とします。 地面と平行な地面反力（床反力／Ground Reaction Force；GRF）成分は摩擦力となります。滑りが発生すると、摩擦力と法線力の比が静摩擦係数となります。反作用（地面反力、床反力／Ground Reaction Force；GRF））とは、ニュートンの第 3 法則に由来し、この法則は作用と呼ばれる力が物体に作用する場合、反作用と呼ばれる同じ大きさの反対の力が作用しなければならないと述べらています。また、地面によって及ぼされる力は慣例的に反作用と呼ばれますが、作用と反作用の区別は完全に恣意的（arbitrary）であるため、原則として地面作用という表現も同様に受け入れられます。

可視化 定量化

GRF は被験者の力とパワーの発揮能力を評価するのに役立ちます。これは、リハビリテーションとコーチングの観点から筋力とコンディショニングのレジメンを作成する際にベースライン パラメーターを作成するのに役立ちます。ドロップジャンプなどのプライオメトリック ジャンプは、より大きなパワーの発揮能力を構築するためによく使用されるアクティビティであり、競技パフォーマンスの全体的な向上につながります。安全な高さから着地する場合、利き足で最初に着地し、次に非利き足で着地する場合の GRF の両側比較では、ドロップジャンプの GRF または垂直 GRF 出力での着地で、利き足で最初に着地した場合の非利き足よりも速い両側コンポーネントに有意差は見られなかったことが文献で示されています。

地面反力とは何ですか?

ニュートンの第 3 法則によると、いわゆる地面反力 (GRF) は、地面と接触している物体に地面から及ぼされる力です。人が立っているとき、GRF は人の体重に相当します。体が動いているときは、加速力によって GRF が増加します。たとえば、走っているときやゴルフのドライバーショット時などでは、GRF が体重の 2〜3 倍にまで達するケースも見られます。

地面反力を測定するにはどうすればいいですか?

地面反力 (GRF) を測定する最も直接的かつ効果的な方法は、フォースプレートを使用することです。 

バイオメカニクスでは、フォースプレートは次のような用途に使用されます。

• 歩行を特徴付ける
• ランニングを特徴付ける
• ジャンプを特徴付ける

地面反力を測定する利点は何ですか?

GRF は最も頻繁に分析される生体力学的測定の 1 つであり、人間の動作を特徴付けるのに役立ちます。GRF の測定は、以下の分野で重要な役割を果たします。

• スポーツパフォーマンス分析
• リハビリテーション
• 製品 人間工学
• 臨床研究

歩行解析

デジタルフォースプレート技術

Explosive Exercises & Plyometrics Training

Position statement

爆発的エクササイズやトレーニングに関する Position statementは、以下の6項目である。

 1. 最高速度、若しくは最高に近い速度での力の発揮、あるいは大きな加速を伴うレジスタンストレーニングは Explosive Exercises（爆発的エクササイズ）や Plyometrics Training（爆発的トレーニング）と呼ばれており、身体パフォーマンスの向上に効果的に働きます。

 2. Explosive Exercises（爆発的エクササイズ）や Plyometrics Training（爆発的トレーニング）は、大きな加速動作やパワー発揮を伴う競技種目において、最適なコンディショニングを保つために非常に重要なトレーニングの1つとなります。

3. Explosive Exercises（爆発的エクササイズ）や Plyometrics Training（爆発的トレーニング）を用いることで、スポーツ種目の動作、速度、、パワー、さらには加速パターンを模倣したトレーニングをすることが可能となります。

 4. Explosive Exercises（爆発的エクササイズ）や Plyometrics Training（爆発的トレーニング）は、経験と知識が豊富な専門家によりコーチングを受けることをおすすめいたします。

5. Explosive Exercises（爆発的エクササイズ）や Plyometrics Training（爆発的トレーニング）は、適切な指導のもとで実践することにより、傷害の発生率を極めて少なくすることが可能となります。

6. 高速での力発揮、あるいは大きな加速を伴う競技種目においては、傷害の危険性を減少させるために同様の速度で行うエクササイズでトレーニングをする必要があるため Explosive Exercises（爆発的エクササイズ）や Plyometrics Training（爆発的トレーニング）を正しく実践することをおすすめいたします。

GOLF FITNESS TRAINING（ゴルフ フィットネス トレーニング）その17〜20種目

その17｜パワークリーン

バーベルパワークリーンを実施するメリットや鍛えられる筋肉

パワークリーン（クイックリフト）は、技術的な難しさはありますが全身の爆発力やパワーを向上させるトレーニング種目として多くのアスリートに実践されていることでも知られている、爆発力やパワーを高めるための人気のトレーニング種目として知られています。ゴルフ界おきましてもパワークリーン（クイックリフト）は Ground reaction force（床反力）をエネルギー出力を高めるためのトレーニングとして数多くの世界トッププレーヤー達が導入していることもよく知られております。そこで、パワークリーン（クイックリフト）をトレーニング プログラムへ導入する前に多くの利点を最大限に活用する方法と留意するべき点を理解した上で実践することが重要です。端的に言えば、パワークリーンとは全身を使ってバーベルを肩の高さまで引き挙げる、身体の爆発力を最大限に使用したバーベルエクササとなります。この動作を正しく実践するには、幾つかのメカニズムと主要筋肉群を使用し、エクササイズはセミスクワットのパワーポジションから始まり、フロントラックに移行します。動作は全体を通して素早く爆発的に連続して実行されます。

パワークリーンとは何ですか?

少し専門的な言葉で言えば、パワークリーン（クイックリフト）とは、多関節複合運動であり低ボリュームのセットでも非常に強度が高いトレーニング種目となります。パワークリーン（クイックリフト）は体全体にパワーと爆発力を高める能力があるため、世界のエリートゴルファーやトップアスリート、その他の機能的フィットネストレーニングの愛好家の間でも非常に人気の高いトレーニング種目となります。

このエクササイズは可動範囲が広く、非常にダイナミックな性質を持つため、複合エクササイズとしてプログラミングするのが最適となります。高強度なトレーニングため筋肉や関節が疲労しておらず、フレッシュな状態で実行する必要があります。

パワークリーンを行うべき人は…？

パワー クリーン（クイックリフト）には、より大きな爆発力とパワーを求めるゴルファーには、パワークリーンを行うことで最大の恩恵を受けることができます。しかし、パワー クリーン（クイックリフト）は、ウェイトリフティングのテクニックに関するある程度の経験が必要なため、少なくともレジスタンストレーニングのトレーニングレベルが初級〜中級レベルの方が導入する方がよいでしょう。初心者がパワー クリーン（クイックリフト）を学ぶことは可能ですが、複雑でないエクササイズから始め、段階的にパワー クリーン（クイックリフト）を導入するプログラミングをおすすめいたします。

パワークリーンに必要な器具

パワー クリーン（クイックリフト）は、バーベルとウエイトプレートのセットがあれば実践することは可能ですが、ドロップなどの騒音や振動を考慮しますとウエイトリフティング専用のバンパープレートとプラットフォームを使用することで、より安全なエクササイズを行うことができます。

パワークリーン（クイックリフト）のやり方

パワークリーンのフォームは、しゃがみながら足を腰幅に広げ、重りをつけたバーベルをすねの近くに置き、腰と膝を同時に曲げ、手をバーに沿って肩幅よりも広げます。背中の損傷から身体を保護するためには、適切な体幹の固定と脊椎の湾曲を維持する必要があります。

開始姿勢から、プレートが地面から離れるときに、両手でしっかりと握りながら、股関節と膝関節を伸ばします。バーベルが太ももの高さまで上がったら、素早く膝を曲げて腰を前に突き出し、同時に肩をすくめて肘を引いてバーベルをさらに上方に引き挙げます。この動作全体をほぼ瞬時に行うことで身体の爆発的な機能が高まります。

これは、パワークリーンが技術的に複雑であると考えられる理由でもあります。バーベルをさらに上方に引き挙げた後、バーが空中にある状態でバーの下に素早くしゃがみ込み、肘を前に突き出しバーベルを Chest shelf（胸の棚または鎖骨の上）に乗せ、手で固定してフロントラックのポジションに入ります。このポジションは、レジスタンストレーニングのフロント スクワットと非常によく似ているため、補助種目としてフロントスクワットをプログラミングするをおすすめします。

フロントラックポジションの後、完全に立ち上がりエクササイズが完了します。

パワークリーンではどの筋肉が鍛えられるのでしょうか?

すべての筋肉が同じように鍛えられるわけではありませんが、パワークリーンは複合運動であり、まず下肢前面にある大腿四頭筋や下肢後面にある大殿筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、下腿三頭筋などが主要筋として多く使われます。背部は脊柱を中心に固有背筋（脊柱起立筋、腸肋筋、最長筋、棘筋）肩甲骨にある僧帽筋そ、肩にある三、強化することができます。身体の多くの筋肉群を動員する全身運動となります。パワークリーンにおいて主要な役割を果たす筋肉群は主動筋と呼ばれ、このトレーニングから最大の恩恵を受けます。一方、それほどの役割を果たさない筋肉や Isometric muscle contraction（等尺性筋収縮）のみを行う筋肉は、それぞれ協働動筋やスタビリティー（安定化）として働きます。

主な運動筋

パワークリーンで使用される主な筋肉は、臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、広背筋、僧帽筋、下腿三頭筋などの筋肉です。 これらの筋肉は非常に激しくダイナミックに使用されるため、パワークリーン（クイックリフト）を定期的に行うことで、筋肉がより強く、より機能的になる可能性が高くなります。

協働筋とスタビライザー

パワークリーンにおいて協働筋やスタビライザーとして機能する筋肉は、脊柱起立筋などの体幹の筋群や菱形筋などの背中にある特定の筋肉、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群などの上肢の筋肉となります。

パワークリーンを行うメリット…？

パワークリーン（クイックリフト）は、多数の筋肉の強度や機能性を向上させます。ゴルフの飛距離アップを含め、あらゆるアスリートにとってのフィジカルアップには絶対的に欠かせないトレーニングとなります。

全身の爆発力とパワーの発達

パワークリーンでは、複数の筋肉群を同時に激しく動員させ身体の機能が一体となって急速に大きなエネルギーを発揮させます。そのため、より効率的な単一の動きで爆発力とパワーを養うためにトレーニングプログラムへ採用されることが多く、このパワークリーン（クイックリフト）が持つ、特別な利点は爆発力とパワーが必要とされる多くのスポーツで人気がある由縁と考えられます。

オリンピックリフティングのための練習

パワークリーンは「オリンピックリフト」とみなされていますが、これはクリーン＆ジャークというオリンピック競技のテクニックの1部分となります。

そのため、競技でのクリーン&ジャークを行うウエイトリフターはクリーン部分を練習するために、パワークリーンやコンベンショナルクリーンを定期的に練習種目として実践します。

運動能力の継続に最適

オリンピックの重量挙げ選手以外にも、パワークリーン（クイックリフト）はあらゆるタイプの運動選手の運動能力を向上させるのに優れています。ゴルフの飛距離アップや走り高跳び選手の爆発力や登山家の下半身の筋力強化など、パワークリーンには運動活動に活かせる多くの利点があるため、多くの運動トレーニング プログラムに組み込まれています。

バランス、協調性、身体感覚の向上

パワークリーンは高度な技術を要するため、実行するには単純な筋力以上のものが必要となります。 パワークリーン（クイックリフト）の実践者は、時間の経過とともに筋肉の能力が向上するだけではなく、バ​​ランスの維持、協調性の発達、そして全般的な固有受容感覚が研ぎ澄まされる感覚こ気が付きます。

パワークリーンのよくある間違い

パワークリーンは技術的に難しい箇所が多いため、経験豊富なリフターでさえも動作を実行する際にかなりの数のミスを犯してしまいます。怪我や悪いリフティングフォームの習慣化を避けるためには定期的にエラー箇所の修正を専門家に依頼する必要があります。

1.脊椎の湾曲が悪い、または体幹を支えていない

パワークリーンを行う際に犯しがちな最大のミスは、背骨を保護できていないことです。これは、腰がニュートラルな位置から曲がってしまうか、体幹の筋肉を適切に支えられていないことが原因で発生することが多いです。どちらの場合でも、腰部や脊椎が簡単に傷つく可能性があります。これを避けるためには、パワークリーン（クイックリフト）全体を通して体幹を適切に固定し腰部をニュートラルな湾曲に保つ必要があります。

2.腕を使ってバーベルを引く

パワークリーン（クイックリフト）中、腕と手はバーを安定させるか固定する手段としてのみ機能し大きなエネルギーを発揮しないよう留意してください。腕力に頼りすぎたリフトはフォームが崩れやすくなり、上肢の筋肉や関節が過負荷になり損傷の危険性が高まります。殆どの場合、手首や肩周りの可動性が悪いことが原因と考えられるため、特定の動きのエラーを修正するには可動性を高めるエクササイズを実行するとエラーを解消することができます。パワークリーン（クイックリフト）中には出来る限り上肢はリラックスさせ、背部や下肢の骨格筋を上手に連動させることにより大きなエネルギーを発揮するよう心がけてトレーニングを実施してください。

3.バーが体から離れすぎている

バーを身体から離れた位置に置いたり、脚から離れた位置で床から引き挙げたりすると体幹が前方に傾き、腰部が危険にさらされ身体を損傷する可能性が高くなります。 フロントラック段階に入るときにバーベルの制御を失うとバランスが失われる可能性があり、これも身体を損傷する可能性が高まります。最も安全で効果的なパワークリーン（クイックリフト）を実施するにはバーを体の近くに保ち、常にバーがすねからわずかセンチ離れた状態でエクササイズを実施するよう心がけてください。

4.フロントラックポジションの肘の向き

多くの場合、トレーニーがバーベルを Chest shelf（胸の棚／鎖骨の上）にラックするのではなく「キャッチ」しようとすると、無意識のうちにミリタリープレスを行っているかのように肘が下を向いてしまいます。これは肘や手関節の損傷につながる可能性があり、一般的には悪いフォームであると考えられております。

セカンドプルからフロントラックポジションに移行するときは、バーベルの下にしゃがみ込み、バーベルを Chest shelf（胸の棚／鎖骨の上）に「ラック」し、肘を前に向け、手でバーベルを固定し、出来る限り動かさないようにすることに集中するのが最適なフォームとなります。

パワークリーン（クイックリフト）のバリエーション

パワークリーンに対してより特異性や異なるメカニズムを求めるアスリートゴルファーに採用できるクリーンエクササイズ（クイックリフト）にはバリエーションが数多くあります。

その18｜スタンダードクリーン

スタンダードクリーンはパワークリーンとほぼ同じですが、バーを正しくラックするためにリフターがより低く（平行の深さより下に）しゃがむ点が異なります。

これにより、下半身からの駆動力が大きくなると共に可動範囲も広がるため、Posterior Kinetic Chain（後部運動連鎖）の動員が大幅に増加します。

その19｜クリーン&ジャーク

クリーン＆ジャークはウエイトリフティング競技の競技種目の1つであり、オリンピック競技種目でもあります。パワークリーンはこのクリーン＆ジャークのクリーン部分とほぼ同じメカニズムとテクニックになります。ジャークの部分はエクササイズの最後に反動を使ったプッシュプレスを行います。

その20｜クリーン&プレス

クリーン＆プレスはクリーン＆ジャークに最も近い動作ですが、バーベルを頭上でジャークするのではなく、はるかにゆっくりと制御されたオーバーヘッドプレスを行います。

これにより、緊張時間が長くなり、クリーン＆ジャークやパワークリーン（クイックリフト）とは異なる刺激で三角筋や上腕三頭筋をさらに鍛えることができます。

その21｜ハングクリーン

全身のパワーを高めるハンギング クリーンの習得方法

ハングクリーンとは、爆発的なパワーと筋力を鍛えるクイックリフトです。このバリエーショントレーニングはパワークリーンより簡単ですが、バランス、協調性、スピードが必要となります。フロント スクワットやルーマニアン デッドリフトなどの特定のエクササイズを行うと、ハング クリーンの習得が容易になり、怪我を防ぐことができます。ハングクリーンは、パワー出力、力の発揮、敏捷性、垂直ジャンプ、その他の運動能力を高めることができますが、その効果を得るには正しいフォームで行わなければなりません。

この爆発的な動きは、クリーン＆ジャークなどのより高度なリフトの基本的なテクニックとして機能します。背中、大腿四頭筋、肩、腕など、すべての主要な筋肉群を鍛えます。 このエクササイズは床からではなく膝のすぐ上から動きが始まるため、初心者にとってはパワークリーンより簡単に感じるかもしれません。「ハング」という言葉は開始位置を意味します。 正しく行えば、ハンギング クリーンは筋肉の強さと爆発力を高め、協調性を向上させることができます。このエクササイズに必要な運動能力は、デッドリフト、スクワット、その他の複合運動にうまく応用できます。さらに、アナボリック サージも大幅に増加します。 ハンギング クリーンを安全に行う方法、避けるべきミス、適切な開始重量の選び方などを紹介します。また、ハンギング クリーンのフォームを改善し、全体的な筋力を強化するための最適なエクササイズも学びます。 

生来の強さと爆発力を最大限に引き出す 

ハングクリーンは競技用リフトではありませんが、より複雑なオリンピックリフトや筋力トレーニングの準備に役立ちます。力と出力を高めるその能力は科学的に裏付けられています。 まずは、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された 2013 年の研究から始めましょう。 科学者たちは、ウェイトリフティングの経験がない 16 人の女子大学生アスリートに、ハング クリーン、ハイ ハング (太もも中央) クリーン、パワー クリーンを行うよう依頼しました。これらのオリンピック リフトの唯一のは、開始位置にあります。 

クリーンのすべてのバリエーションは、力の発達、垂直方向のピーク力、ピークパワーの点で同様の結果を生み出しました。ミッドサイクリーンとハングクリーンは、フルパワークリーンよりもピーク力を大幅に増加させましたが、その差はごくわずかでした。 これらの調査結果は、ハンギング クリーンがパワー クリーンと同じくらい効果的であることを示しています。さらに、ハンギング クリーンは習得しやすく、技術的なエラーも起こりにくいです。別の研究では、ハンギングクリーンやハンギングスナッチは、パワー、筋力、スピードにおいて同様の向上をもたらすことが報告されています。 どちらの動作も、垂直跳びの高さ、1回の最大バックスクワット、および全力疾走能力を向上させました。研究者が指摘しているように、オリンピックリフトは運動能力と機能的フィットネスを高めることができます。 Muscle & Fitness誌によると、ハンギングクリーンではベンチプレスの9倍、スクワットやデッドリフトの4倍のパワーが生み出されるという。 この複合リフトには、筋力を最大限に高めるのに役立つ一連の素早い爆発的な動きが含まれます。ダイナミックな性質により、代謝を高め、脂肪燃焼を刺激しながら筋肉量を増やします。 しかし、このパワークリーンのバリエーションは、初心者のリフターにとっては難しいかもしれません。ボディビルディングとオリンピックの重量挙げは異なる競技です。初日から完璧なクリーンができるとは誰も期待していません。 しかし、それが私たちがここにいる理由です。以下では、ハンギング クリーンの最も重要な側面について説明します。これにより、フォームを改善し、怪我を防ぐことができます。 

最適な吊り下げ位置を見つける 

ハングクリーンは、リフターに、より速く動き、ヒップを爆発的に伸ばす方法を教えることができます。時間が経つにつれて、神経筋と生体力学の効率、および筋肉内の協調性が向上する可能性があります。

このパワームーブでは、膝、腰、足首を素早く力強く 3 回伸ばす必要があります。各セットの緊張時間は 3 ～ 12 秒程度なので、瞬く間に動きをこなす必要があります。考えすぎている暇はありません。とにかくやってみましょう。 非常に多くの関節が急速に動くため、正しいフォームで行うことは非常に重要です。アメリカスポーツ医学会(ACSM) は、空のバーベル、ほうき、リフティング ボックス、安全ラックを使用してハンギング クリーンを練習することを推奨しています。 まず、最適な「ぶら下がる」姿勢を見つけましょう。ほとんどのアスリートは、次のいずれかの開始点を使用します。

・ハイハング：バーベルを太ももの上部の前に持ちます

・ローハング：バーを膝のすぐ下に置く

・ミッドハング：バーベルが太ももの真ん中に触れる

・膝：バーを膝頭の前で持ちます

2011 年にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究によると、太ももの中央の位置では、アスリートはあらゆる負荷において最高の地面反力と力の発揮率を達成できるそうです。 このバージョンは、床からバーベルを持ち上げるフルパワークリーンに比べて 技術的に難しくなく、習得も簡単です。

適切な開始体重を選択する

次に、持ち上げたい重量を決めます。 初心者は、安全に運動を練習できるように、空のバーベルから始めてください。上達するにつれて、 Strength Levelのガイドラインを参考にすることができます。 たとえば、体重 180 ポンドの初心者男性アスリートは、約 154 ポンドでハング クリーンを行えるはずです。同じ体重の中級アスリートは、最大 197 ポンドを持ち上げることができます。上級者の場合は、少なくとも 247 ポンドを目指してください。 

全体的なトレーニングも考慮してください。ウェイトリフターは通常、ほとんどのエクササイズを1 ～ 3 回繰り返します。これにより、重い重量 ( 1 回の最大反復回数の 95%まで) を持ち上げ、筋力を増強できます。 ただし、この方法は筋肥大にはあまり効果的ではありません。筋肉量を増やすことが目的の場合は、より軽い負荷で より多くの回数をこなすようにしてください。たとえば、1 回の最大反復回数の 65 ～ 85% で、6 回 4 セット、4 回 6 セット、または 5 回 5 セットを、セット間に 1 ～ 2 分の休憩を挟んで完了します。 オリンピック リフティングでは効率が重要だということを覚えておいてください。パワー クリーン、パワー スナッチ、クリーン アンド プレスのいずれを実行する場合でも、バーを A 地点から B 地点までできるだけ速くスムーズに動かす必要があります。したがって、それが可能な重量を選択することが重要です。 

ハングクリーンのやり方 

基本を学んだので、スピードと強さのギャップを埋めるこのパワームーブを試してみる時が来ました。ハングクリーンを完璧なフォームで実行するには、次の手順に従ってください。

パート1. 正しいスタートポジションを取る: ハンギング

1. オリンピックバーベルを床に置きます。 
2. 足を腰幅から肩幅に開いて、その前に立ちます。頭と胸を上げ、肩を後ろに引いてください。 
3. 体幹と臀筋を引き締め、しゃがんで、肩幅（またはそれより少し広め）のオーバーハンドグリップでバーを握ります。背骨をニュートラルに保ちます。 
4. かかとを押して、重りを太ももの前側に引き上げます。 
5. この時点で、腕は完全に伸び、膝は少し曲がっているはずです。バーベルをできるだけ体に近づけてください。 

パート2. ジャンプとシュラッグ

1. 開始位置から、腰と膝を爆発的に伸ばして重量を持ち上げます。肩をバーベルの上に保ちます。 
2. 同時に下半身の関節を伸ばし、肩を上にすくめます。 
3. 肘を素早く曲げて横に向け、バーの下を飛び越えます。 

パート3. 落とし穴

1. しゃがんだ状態でバーベルを肩にかけます。上腕が床と平行になるようにします。 
2. かかとに力を入れてすぐに立ち上がります。 
3. この姿勢では、胴体はほぼ完全に直立し、背中はまっすぐかわずかに反っている必要があります。足は床に平らに置き、肘は曲げ、手首は過度に伸ばした状態を保ちます。 
4. 制御しながら、バーベルを開始位置（太ももの真ん中の高さ）まで下げます。これを繰り返します。 

手首に痛みを感じたら、肩をすくめるときに肘を高く上げてください。腕を使ってバーベルを引き上げずに、足で力を入れてください。バーを強く握りすぎると手首の痛みが悪化し、重量を持ち上げるのが難しくなる場合があります。

ハンギングクリーンフォームのヒント 

以下に留意すべきヒントをいくつか示しました。

• 動きの間中、胸を上に伸ばしたまま保ちます。
• バーを太ももに近づけ、体から離れて振り回さないようにしてください。
• 最初のプル中に、腰が肩より先に上がったり、肩より速く上がったりしないようにしてください。
• 2 回目のプルの終わり（バーの下を飛び越える時）まで、腕をまっすぐに保ちます。 
• バーベルを三角筋後部と鎖骨でキャッチします。腕は緊張させずにリラックスした状態を保ちます。 
• キャッチ中は手首を後ろに曲げ、上腕を床と平行に保ちます。 
• 着地するときは上半身を動かさず、かかとを高く保ちます。 
• バーを垂直に下ろします。 
• 安定性とサポートのためにかかとに体重をかけます。 
• 腰と脚を動かして動き始めましょう。 
• 開始位置では、胸をバーの上に保ちます。広背筋を動かして背中上部と肩を安定させます。

ハングクリーンを向上させるためのベストエクササイズ 

ハング クリーンに挑戦する前に、ルーマニアン デッドリフトやその他の補助エクササイズに取り組むことを推奨しています。これらの動きは、筋力、バランス、協調性を向上させ、ハング クリーンの正しいフォームを習得しやすくなります。 

推奨種目

• ヒップヒンジ
• ゴブレットスクワット
• フロントスクワット
• オーバーヘッドスクワット
• パワーシュラッグ/ジャンプ
• ケトルベルスイング
• クリーンデッドリフトの停止
• クリーンプル
• ソッツプレス

パワークリーンはスクワットよりも優れていますか?

パワークリーン（クイックリフト）とバックスクワットは、関節の使用と筋肉の動員という点では幾つかの重複点はありますが全体的なトレーニング刺激はまったく異なります。 パワークリーン（クイックリフト）は爆発力、身体の機能性、全身のパワーを鍛えることを目的としていますが、スクワットは下肢のの筋肉の総体的な強さや筋肉量の増幅などを目的に行われます。そのため、目的に併せて導入するで両種目ともに優れたトレーニング種目となります。また、フロントフロントスクワットなどはパワークリーン（クイックリフト）の補助種目としは最適なトレーニング種目になります。

毎日パワークリーンするのは良いことでしょうか?

パワークリーンのような Plyometrics Training（爆発的トレーニング）は、身体へ大きな負荷がかかるため毎日行うと怪我やオーバートレーニングにつながってしまう可能性が高くなります。 パワークリーンなどクイックリフトから最良の結果を得るには中程度の強度で週 3 回程度までに止めておく必要があります。 

パワークリーンは何回行うべきですか?

パワークリーンにまだ慣れていない方は、空のバーのみを使用して 1 セットあたり 5 ～ 8 回程度の回数から導入してくだい。テクニックと動作の仕組みを理解しましたら、加重セットへ進んでください。

結論は

パワークリーンは、正しく実行すれば、ゴルファーにとっても非常に役立つトレーニング種目であることに疑いの余地はありません。世界のトップアスリートゴルファー達が頻繁に実践していることからもそれがわかります。

しかし、パワークリーンで最大の効果を得るためには、正しくプログラムする方法、あるいは正しいフォームでの実施が必須となります。正しい導入方法に不安がある場合はプロのコーチにアドバイスを求めるのが得策です。

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