その１｜Glute Ham Raise∶グルートハムレイズ

〜千葉県香取市の小見川にあるゴルファー特化型 ゴルフ & フィットネス スタジオ APG-GOLFIT24 香取小見川店〜 ゴルフフィットネスジムおすすめ☝️｜グルートハムレイズとは近代ゴルフにおける理想的ゴルフスイングの習得や飛距離アップのために強化すべきPosterior chain muscles（ポステリオールチェーン筋群、身体背面筋群）の１つであるハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半膜様筋）を効果的に鍛えることができるトレーニング種目となります。APG-GOLFIT24 香取小見川店 ゴルフフィットネスジムはグルートハムレイズをゴルフのためのフィジカルトレーニングの有効トレーニング種目としてゴルファーの皆様へおすすめします！！

グルートハムレイズ

グルートハムレイズで鍛えられる部位

Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）で鍛えられる部位は Glutes(臀筋群)と Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）となりますが正確且つフルレンジのフォームで実践できるフィットネスレベルを有するトレーニーにとっては臀部筋群の参加を極力避けることによる Hamstrings（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）への高刺激を望める種目でもあります。Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）はフィットネスレベルによっては強い伸長性筋収縮がハムストリングスへかかります。導入期は補助動作や補助種目、パートナーの補助を上手く取り入れ、ご自身のフィットネスレベルに合わせて身体に無理な負荷がかからない、代償運動が発生しないよう軽めからお取り組みください。

ゴルフスイングにおけるグルートハムレイズの効果

ゴルフスイングにおける Hip Hinge（ヒップヒンジ∶前傾角、股関節屈曲位）の保持や Ground Reaction Force（グランドリアクションフォース∶床反力、地面反力）の発揮、Braking Force（ブレーキングフォース∶キックバックやブロッキング動作など）の発揮、スポーツ障害予防の観点から見た場合は膝関節前十字靭帯の損傷や Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）肉離れの危険性を高い確率で予防することがわかっております。

ゴルフスイング時、特に飛距離アップを狙うスイング技術の構成要素には、ヒップヒンジ Hip Hinge（ヒップヒンジ∶前傾角、股関節屈曲位）を保持した上での上半身の回旋やキックバック動作やブロッキング動作を使用したBraking Force（ブレーキングフォース）の発揮、Ground Reaction Force（グランドリアクションフォース∶床反力、地面反力）の3大要素であるホリゾンタルフォース（並進運動）・トルクフォース（回転運動）・バーティカルフォース（鉛直運動）の発揮、キネマティックシークエンス（運動連鎖）の獲得などが重要な要素であることはゴルフレッスンやゴルフスクールなどの指導現場におきましても常識化しておりますが、これらの飛距離アップを狙う際の構成要素を獲得するには、Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）のMobility（モビリティ）やFlexibility（フレキシビリティ）のコンディショニングは不可欠であり、逆にHamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の不活性化は飛距離ダウンやスイングの不安定化を招いてしまうことにもつながってしまいます。

グルートハムレイズの正しいフォーム

パットや壁などに足を引っ掛ける、もしくはパートナーに足首を固定してもらい、大腿部前面大きなパットあるグルートハムデベロッパーのような専門のマシンがあるフィットネスジムやトレーニングジムの場合は膝が当たるパット位置を調整します。このようなパット位置の調整が可能なマシンの場合は運動負荷や刺激に変化を加えることができるため、ご自身のフィットネスレベルに合せて適度な位置へ調整をしてください。Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）のノーマルフォームのスタートポジションは膝関節角を80〜90度程度にセットアップさせ、膝関節が完全伸展（膝関節解剖学的0°）もしくはその直前辺りになるまで身体を倒し込み、身体が床と水平、もしくは床と触れるか触れないか辺りの所から元の膝関節角80〜90度程度の位置まで一気に戻ります。この際、フロアーエクササイズの場合は床とギリギリの位置で止まることができない方はプッシュアップ（腕立伏せ）の要領で両手の補助を使ってゆっくりと伏臥位になるネガティブワークのみのトレーニング方法を選択いただいても構いません。Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）ノーマルフォームの獲得に要する期間は個人によって非常に幅が広いため補助動作を取り入れながら中長期的なプランを立ててからの取り組みをおすすめいたします。また、ゴルフスイングとの親和性を高めるために回旋動作や上肢ポジション位置の変化、Hip Hinge（ヒップヒンジ∶前傾角、股関節屈曲位）を保持してのメディシンボールスローなどご自身のゴルフスイングや飛距離アップの課題や目標に合わせてバリエーションを取り入れることをおすすめいたします。

Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）のやり方がわからない、フォームが正しいか不安、補助動作やバリエーションを増やしたいが方法がわからないなどのお困り事がございましたら、APG-GOLFIT24香取小見川店ゴルフフィットネスジムでは、ゴルフのためのパーソナルトレーニングをご用意しております。ゴルフ専門のプロトレーナーがプレーヤーの目標や特性にあわせ完全個別制、完全貸し切りで親切丁寧にゴルフのためのトレーニング方法や正しいフォームをご指導させていただきます。

グルートハムレイズ導入にあたっての留意点

＜留意点1＞

Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）は Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）に強い Eccentric Contraction（エキセントリックコントラクション∶伸張性筋収縮）がかかるため、強い筋肉痛や筋疲労に襲われる可能性を秘めております。導入初期は1set×3〜5Repあたりからスタートをし身体に強い負荷がかかり過ぎないようにご留意ください。

＜留意点2＞

Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）は Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）に Eccentric Contraction（エキセントリックコントラクション∶伸張性筋収縮）の強い負荷がかかるために導入する際はオフシーズンが最も良いタイミングとなります。シーズン中の導入をご検討の方におきましては、強度や頻度の設定に充分にご留意ください。

グルートハムレイズ

その他の種目名

なぜか…!? グルートハムレイズには色々な種目名がついています。

グルートハムレイズの筋電図（EMG）解析

MVCの正規化

※MVCとは
MVC（MaximumVoluntary Contraction）というのは最大随意筋力を意味します。 100%MVCが、その人が発揮できる最大筋力を示します。筋電図解析においてMVCに対する割合で筋への負荷を定盤化する方法を正規化（normalization）と呼んでいます。正規化することにより被験者間における比較が可能となります。

グルートハムレイズはハムレイズだった！

表1の通り、Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）の筋電図解析おいては、Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の特に大腿二頭筋の筋活動量が極めて高く、Glute（大殿筋）におきましては全種目において大腿二頭筋、半腱様筋の筋活動を下回り、グルートハムレイズという名称には相応しく無い数値を示してしまいました。よって、Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）は Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）が主動筋のトレーニングであることが判明されました。

結論

Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）を実践する際の主に鍛えられる部位は Hamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）であることが解明され、ゴルフスイングにおける前傾角の保持やBraking Force（ブレーキングフォース）の発揮、Ground Reaction Force（グランドリアクションフォース∶床反力、地面反力）の3大要素であるホリゾンタルフォース（並進運動）・トルクフォース（回転運動）・バーティカルフォース（鉛直運動）の発揮、キネマティックシークエンス（運動連鎖）の獲得にとっても更に有効種目であることが同時に解明されております。理想とするスイングを手に入れたい、もっと飛距離を伸ばしたい、プレッシャーに強いスイングをつくりたい、前傾角を維持した効率的なスイングをしたい方などには Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）はとても有効なトレーニングであり、必ずゴルフパフォーマンス向上の手助けとなります。これを機に是非、ゴルフのためのフィジカルトレーニングに導入してください！！

APG-GOLFIT24香取小見川店 ゴルフフィットネスジムにおきましもも自主トレーニングやパーソナルトレーニングにて Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）に積極的に取り組んでただけるよう設備を用意しております。APG-GOLFIT24香取小見川店インドアゴルフレンジにおきましも、Glute Ham Raise（グルートハムレイズ）で活性化されたHamstrings（ハムストリングス∶大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）を最短最速でゴルフパフォーマンス向上へつなげられるよう最新のノウハウを準備しております。

APG-GOLFIT24 香取小見川店では皆様のお越し心よりお待ち申し上げております。

〜APG-GOLFIT24 香取小見川店スタッフより〜